Bejegyzés kereső
Kezdő edzésterv nőknek
Szeretnél edzőterembe járni, de nem tudod hogyan kezdj neki?
Íme néhány jó tanács és egy edzésterv a kezdéshez:
Biztosan sokan hallottátok már edzőktől, vagy versenyzőktől, az osztott edzésterv kifejezést. Ez az, amikor egy edzést 2 vagy 3 izomcsoportra bontunk ( pl.: váll-bicepsz / hát-tricepsz / …).
Kezdőknek érdemes több izomcsoportra kevesebb gyakorlatot végezni, hogy ne legyen másnap elviselhetetlen az izomláz.
Mindenképp legyen benne felső- és alsótest is, valamint hasizom gyakorlatok!
Figyeljünk arra, hogy ne essünk túlzásba a súlyválasztásnál.!
Az az ideális súly, amellyel a gyakorlatot helyesen végre tudjuk hajtani . Ez azt jelenti, hogy nem lendítjük, nem rángatjuk a súlyzókat, hanem az adott izomcsoportra koncentrálva végezzük el a mozdulatot, figyelve arra, hogy ne segítsünk rá másik testrésszel. Oldalemelésnél szokott gyakori hiba lenni, hogy túl nagy súlymegválasztása esetén nem vállból emelünk, hanem csuklyából.
1.nap : váll-bicepsz-láb-has
Váll:
1. Vállból nyomás kézi súllyal 4×12
2. Oldalemelés ülve kézi súllyal 4×12
3. Előreemelés váltott karral kézi súllyal 4×12
Bicepsz:
1. Karhajlítás váltott karral kézi súllyal 4×12
2. Karhajlítás francia rúddal
Láb:
1. Combfeszítő 4×12
2. Combhajlító ülve 4×12
3. Guggolás keretben 4×12
4. Sétálva kitörés 4×12 lépés oda-vissza
Has:
1. Hasprés padon vagy szőnyegen 3×30
2. Lebegő ülés 3×30
2.nap: hát-tricepsz-láb-has
Hát:
1. Tarkóhoz húzás 4×12
2. Mellhez húzás szűken 4×12
3. Felhomorítás 4×12
Tricepsz:
1. Köteles tricepsz letolás 4×12
2. Lórúgás váltott karral 4×12
Láb:
1. Combfeszítő váltott lábbal 3×12
2. Combhajlító fekve 4×12
3. Hack guggolás 4×12
4. Lábtoló 4×12
Has:
1. Felülés 3×20
2. Hasprés oldalsó hasra 3×20
3. Páros lábemelés 3×15
Jó sportolást mindenkinek!
PTS csapat